La mejor dieta para el gimnasio
Cuando una persona entra en un gimnasio lo hace con un objetivo personal
Estos objetivos pueden ser: Perder peso, ganar músculo, obtener un cuerpo más definido, sentirse saludable, etc. Por esta razón, no todas las rutinas ni todos los regímenes funcionan igual para cada persona. A la hora de diseñar un dieta para el gimnasio es importante tener en cuenta cuál es tu somatotipo, así como tu rutina de entrenamiento. Presta atención a la información presente en este artículo y alcanza tu meta deportiva más fácilmente.
¿Cuál es tu somatotipo?
El somatotipo o psicología constitucional es un sistema desarrollado para clasificar las diferentes formas físicas o constituciones de los seres humanos. Según esta teoría existen tres somatotipos:
- Mesoformo: son cuerpos con una estructura óseo-muscular sólida. Estas personas destacan por tener un cuerpo musculoso, atlético y fuerte. Su principal característica es su facilidad para ganar masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal. Las personas de cuerpos mesoformos son las más indicadas para el culturismo, así como para cualquier disciplina deportiva que implique musculatura y fuerza.
- Endoformo: los cuerpos de las personas endoformas tienden a acumular grasa en zonas como las caderas o el vientre. Sus rostros son más redondeados y poseen muy poca musculatura en general. Este somatotipo posee una gran tendencia a ganar peso y acumular grasa.
- Ectoformo: por último, nos encontramos con un tipo de cuerpo por lo general muy delgado. Esto hace que, generalmente, las personas que pertenecen a él estén por debajo del peso recomendado. Su metabolismo es demasiado rápido, por lo que les cuesta mucho ganar peso.
Y tú, ¿a qué somatotipo perteneces? Si tienes dudas puedes hacerte un test que defina exactamente el tipo de cuerpo al que perteneces. De esta manera, tu dieta para el gimnasio y tu entrenamiento darán los mejores resultados.
Dieta para el gimnasio según tu rutina de entrenamiento
Una vez que tengas definido tu objetivo deportivo, así como tu somatotipo es momento de establecer tu dieta para el gimnasio. A continuación, te mostramos una serie de consejos nutricionales que harán mucho más efectivos tus esfuerzos.
Dieta para empezar al gimnasio y perder peso
Si tu preocupación son más los kilos que ganar masa muscular lo primero que tienes que hacer es reducir el número de calorías. Y con ello no estamos diciendo que tengas que dejar de comer, sino más bien todo lo contrario. Huye de las calorías vacías y opta por una dieta rica en vitaminas y minerales, pero baja en grasas y carbohidratos simples.
Este sería un ejemplo de una dieta equilibrada para perder esos kilos de más:
Desayuno:
- 40 grs cereales integrales sin azúcar. Los más indicados son los copos de avena.
- Un vaso de leche desnatada o leche de almendras.
- Una pieza de fruta.
Media mañana:
- Un yogur griego sin azúcar con un puñado de nueces o un sándwich de pavo y queso 0%.
Comida:
- Una ensalada variada con un chorrito de aceite virgen de oliva.
- Un bol de pasta o arroz integral acompañado de un pescado o carne a la plancha.
- Una pieza de fruta, por ejemplo, un plátano, una pera o una manzana.
Merienda:
- Opta por las proteínas para que tu ansia por tomar alimentos dulces disminuya. Toma un poco de queso fresco, un sándwich de atún o un poco de fiambre de pavo.
Cena: Nunca dejes de cenar pensando que le estás haciendo un favor a tu cuerpo. Lo ideal es tomar una cena ligera al menos dos horas antes de acostarte. Una pechuga de pollo o un poco de merluza acompañada de brócoli, espinacas o alcachofas será suficiente. De postre elige algo ligero y evita la fruta porque puede dañar tu estómago. Los yogures, el queso fresco o un poco de gelatina serán perfectos como postre para tu cena.
Dieta para aumentar peso y masa muscular
Es momento ahora, de ponerte un ejemplo de una dieta para una persona cuyo objetivo sea ganar masa muscular. ¿Estás lista (o)?
La dieta para el gimnasio que te ayudará a ganar masa muscular ha de estar basada en una ingesta de proteínas superior a la de los hidratos de carbono. Huevos, espinacas, pavo, pollo, atún, salmón, legumbres, carnes rojas, frutos secos, cítricos… Todos ellos serán tus grandes aliados en el camino hacia un cuerpo más definido y musculado. Por ejemplo:
Desayuno:
- Copos de avena con leche de arroz y dos kiwis.
- O bien un vaso de leche con un bol de uvas y un sándwich de jamón serrano.
Media mañana:
- Un zumo natural de naranja.
- Un sándwich de hummus y rodajas de tomate con rúcula.
Comida:
- Macarrones con carne picada y pisto de verduras.
- Filete de ternera con patatas al horno.
- Macedonia de frutas.
Merienda:
- Un yogur con cereales sin azúcar o copos de avena.
Después del entrenamiento:
- Batido recuperador: Los batidos recuperadores incluyen una mezcla de diferentes alimentos que contienen determinados nutrientes que nos permiten recuperar la energía perdida durante el esfuerzo físico, así como optimizar la síntesis de proteínas y ayudar a la hidratación.
Cena:
- Ensalada de arroz.
- Lubina al horno con verduritas.
- Un poco de requesón con miel.
Errores a la hora de llevar una dieta para el gimnasio
A veces, la dieta no funciona simplemente porque se cometen pequeños errores que retrasan el proceso de alcanzar tu objetivo. Algunos de ellos son:
- Saltarse las comidas: una persona que está siguiendo una rutina deportiva no puede ni debe saltarse ninguna comida.
- No tener paciencia: empezar al gimnasio y querer ver resultados al segundo día solo es motivo de frustración. Tal es así, que 8 de cada 10 personas abandonan los entrenamientos el primer mes. La paciencia es tan importante como la dieta y el ejercicio.
- No medir las cantidades: una persona que desea perder peso ha de cuidar las cantidades para no exceder el número de calorías. Sin embargo, una persona que desee aumentar masa muscular a base de duros entrenamientos habrá de ingerir más kilocalorías de lo que hacía antes.
- No leer las etiquetas de los productos: muchas personas caen en el falso mito de los productos light. Aprende a comprar y notarás la diferencia.
Finalmente, es muy importante la nutrición al hacer ejercicio para obtener resultados. En CBC Sport Club si cuentas con cualquiera de nuestras membresías contamos con una nutriologa que puede asesorarte de manera gratuita para obtener mejores resultados.
